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“有氧瘦身,無氧長塊”的說法是不準(zhǔn)確的

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作者: | 來源:科學(xué)辟謠平臺 | 時間:2022-02-10 10:54:35 點擊數(shù):- 分享到:

  流言:健身圈流傳著這樣一種說法,如果想減脂那么就去做有氧運(yùn)動,如果想增肌那就去做無氧運(yùn)動,不少人趨之若鶩。

  真相:事實上有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動很難嚴(yán)格區(qū)分,而且多進(jìn)行力量練習(xí)增肌,將直接增加燃脂的效率。

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圖蟲創(chuàng)意

  全民健身大潮中,有兩個詞兒,不管你懂不懂一定不會陌生,那就是——有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。有些人僅從字面理解,認(rèn)為無氧運(yùn)動就是耗氧量比較少的運(yùn)動,甚至有些人認(rèn)為無氧運(yùn)動就是在室內(nèi)的運(yùn)動——畢竟室外的氧氣要充足一些;還有些人認(rèn)為,無氧運(yùn)動就是不怎么出汗的運(yùn)動,相對應(yīng)的有氧運(yùn)動則是會讓人大汗淋漓;而還有一部分人認(rèn)為,有氧運(yùn)動負(fù)責(zé)減脂,無氧運(yùn)動負(fù)責(zé)增肌……那么這兩種運(yùn)動模式,究竟是如何定義?它們之間又存在著怎樣的關(guān)系?

  有氧無氧并非獨立存在

  有氧運(yùn)動是指那些主要以有氧代謝方式來提供運(yùn)動中所需能量的運(yùn)動方式;無氧運(yùn)動則是主要以無氧代謝來提供運(yùn)動中所需能量的運(yùn)動方式。事實上,有氧供能與無氧供能很少獨立存在,我們的身體也不存在一個開關(guān)能將供能系統(tǒng)一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)。可以說,我們在運(yùn)動的時候是多種供能系統(tǒng)并存的,只不過會以某種供能方式為主,因此我們所謂的“有氧或無氧運(yùn)動”,也是以主要供能方式來作為判斷依據(jù)的。

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  圖蟲創(chuàng)意

  那么,如何來判斷我們所做的運(yùn)動類型屬于有氧還是無氧呢?最直接的方法就是看運(yùn)動形式的特點:有氧代謝的特點是緩慢而持久,一般來說我們在進(jìn)行有氧運(yùn)動時,身體的氧氣供應(yīng)充足,并且具有一定韻律和周期性,比如常見的健步走、慢跑、游泳等運(yùn)動項目均為有氧項目。 當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增大到一定程度,有氧代謝系統(tǒng)的供給跟不上身體對能量的需求時,無氧代謝系統(tǒng)就成為主要供能系統(tǒng),一般來說無氧運(yùn)動具有短時運(yùn)動強(qiáng)度大的特點,比如最近比較火的健身房擼鐵和東京奧運(yùn)會上爆出驚喜戰(zhàn)績的短跑等運(yùn)動項目,均為無氧運(yùn)動。

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圖蟲創(chuàng)意

  有氧無氧都可以有效減脂

  隨著生活節(jié)奏加快、工作壓力增大,很多人為了保持健康和身材,將“減脂減重”作為自己生活中的一項任務(wù),而運(yùn)動就是達(dá)成這一目最有效和安全的方法。在選擇運(yùn)動方式的時候,很多人會有一個認(rèn)知:有氧運(yùn)動是有效的減脂手段,而無氧運(yùn)動對于減脂是沒有多少作用的。其實這種看法是錯誤的。

  事實上,有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動對減脂均具有良好效果。脂肪本來就是我們身體多余能量的儲備,運(yùn)動消耗能量,自然就會消耗脂肪,只不過有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動對能量消耗的時間段不同。有氧運(yùn)動主要在運(yùn)動過程中消耗,所以運(yùn)動時的減脂效果會比無氧運(yùn)動要好;而無氧運(yùn)動在運(yùn)動結(jié)束后還會持續(xù)消耗能量,也就是說無氧運(yùn)動在我們不運(yùn)動的時候還會持續(xù)減少身體中多余的能量,將能量轉(zhuǎn)換為脂肪的可能性降低,所以從能量消耗的角度來看,無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動對脂肪的消耗其實是差不多的。

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圖蟲創(chuàng)意 

  利用無氧運(yùn)動增肌能大大提升減脂效率

  除了消耗能量、減少脂肪存量之外,無氧運(yùn)動還具有塑形的好處。很多人擔(dān)心做無氧運(yùn)動把自己練成“大粗腿”、“金剛肩”,特別是有一些女性朋友,甚至為避免增肌,辦健身卡也只用跑步機(jī),其他器械區(qū)連去都不去。這不僅是一種“多慮”,而且還讓你減脂工程的效率大打折扣了!

  一方面,無氧運(yùn)動雖有增肌的作用,但是要想練到健美運(yùn)動員那種“大塊頭”的效果,需要付出非常多的努力,我們利用業(yè)余時間隨便舉舉鐵那點運(yùn)動量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的!特別是女性朋友們的體內(nèi)激素情況,本身就不容易形成肌肉。另一方面,隨著肌肉含量的提高,我們自身的基礎(chǔ)代謝會變得更高,身體消耗能量的效率會更高,反而更有利于我們減脂。

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圖蟲創(chuàng)意

  三分練七分吃,運(yùn)動的順序、時間和飲食都有講究

  既然有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動都能實現(xiàn)減脂的目的,那我們應(yīng)該如何來選擇呢?最好的運(yùn)動方式是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動相結(jié)合,具體可以按照“十分鐘的運(yùn)動前熱身-無氧運(yùn)動-有氧運(yùn)動-十分鐘運(yùn)動后拉伸”這樣一個流程順序來搭配進(jìn)行。

  對于有減脂需求的人,建議進(jìn)行10-20分鐘無氧運(yùn)動;對于有塑性需求的人,可以將無氧運(yùn)動時間增加至30分鐘左右;而對于老年人來說,建議適當(dāng)延長熱身運(yùn)動和拉伸運(yùn)動的時間,每次運(yùn)動的總時長應(yīng)控制在一個小時左右,不超過一個半小時為宜。

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圖蟲創(chuàng)意        

  很多在減肥道路上收效甚微的朋友表示,為什么我運(yùn)動之后沒效果?別忘了,減肥的六字箴言“管住嘴、邁開腿”,在合理運(yùn)動之余還要控制好飲食,告別零食和夜宵,遠(yuǎn)離高糖高脂食物,保證三餐的葷素比例合理、能量均衡攝入。這些都嚴(yán)格做到位之后,再通過調(diào)整運(yùn)動順序以及時間,就可以順利實現(xiàn)減肥的目的。

  本文由“科學(xué)辟謠平臺”(ID:Science_Facts)出品,轉(zhuǎn)載請注明出處。


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