優化飲食管理 越早受益越大
“多豆少肉更長壽”有了確切證據
早有研究證實，以蔬果為主的健康飲食模式有助延年益壽。那么，食用不同數量的特定食物對健康會有什么影響？研究人員根據全球疾病負擔研究數據，使用生命表方法來估算美國、歐洲和中國的特定年齡和不同性別人群的預期壽命，是如何隨著水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、堅果、豆類、魚類、雞蛋、牛奶/乳制品、紅肉、加工肉類和含糖飲料等主要食物攝入量的變化而變化的。
研究人員以“典型西方飲食”作為對照組。中南大學湘雅醫院營養科主任劉菊英說，西方飲食特點是精加工、高糖、高脂肪、高動物蛋白、膳食纖維少，但增添了各類食品添加劑，色香味俱佳、口感好、容易上癮，且耐儲存，迎合了現代人快節奏的生活，受大眾歡迎。研究以減少紅肉和加工肉類、含糖飲料和精制谷物作為“優化飲食”（模式中食物攝入量通過劑量反復確定，即進一步增加或減少某種食物攝入時，人群死亡率不會增加或減少，獲益最大），并折中提出了相對可執行的“可行性飲食”，它介于西式飲食和優化飲食之間。
結果顯示，無論中國人還是美國、歐洲人，由典型西方飲食模式轉變為優化飲食模式或可行性飲食模式，都可以延長預期壽命。具體來說，從20歲開始由典型西方飲食轉變為優化飲食，中國女性預期壽命可增加10.6年，男性增加12.9年。預期壽命增加主要來源于：①多食豆類，使女性增2年，男性增2.4年；②多吃全谷物，女性增1.8年，男性2.1年；③多吃堅果，女性增1.6年，男性1.8年；④少吃紅肉，女性增1.5年，男性1.7年；⑤少吃加工肉，女性增1.5年，男性1.7年；⑥不喝含糖飲料，女性增1年，男性1.2年；⑦少吃精制谷物，女性增0.8年，男性1年。對于中國人來說，從20歲開始由典型西方飲食轉變為可行性飲食，女性延壽5.9年，男性7年；從40歲轉變，女性增5.6年，男性6.4年；從60歲轉變，女性增4.7年，男性4.9年；從80歲轉變，女性增1.9年，男性1.7年。
國人飲食近年來趨向西化
“膳食結構在促進健康、延長壽命方面發揮著關鍵作用。”北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、中國營養學會副理事長馬冠生教授表示，不合理膳食仍是國人發生疾病和死亡的最主要因素。全球疾病負擔研究顯示，2017年中國居民310萬人的死亡可歸因于膳食不合理。
過去幾十年間，中國居民飲食結構發生了巨大變遷。在20世紀50到70年代忍饑挨餓的階段，國人膳食結構以主食為主，十分單一；到20世紀80年代從溫飽走向小康，食物也開始豐富起來，飲食由吃飽轉為吃得香；20世紀90年代則是大吃大喝的饕餮時代，食物種類更加豐富，人們追求吃出品質，“肯德基”“麥當勞”等洋快餐也迅速發展；21世紀，國人開始注重健康和營養，不僅要吃好，更要吃得健康。兩位專家表示，過去幾十年國民膳食結構中谷薯類食物減少、動物性食物增加，但還是存在一些問題，包括精加工谷類食物、動物性食物、食鹽、食用油、添加糖等攝入偏多，水果、奶類、豆制品等攝入不足。
中國疾病負擔報告也表明，高鹽、蔬果攝入不足等是影響國人健康的最主要危險因素。劉菊英表示，近年來，我國糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等慢性疾病發病率均呈上升態勢，這些都與我國居民長期膳食不平衡和油鹽糖等攝入過多密切相關。
優化飲食，開始越早受益越大
研究稱，飲食改變越早，預計收益越大。雖然水果、蔬菜和魚類對健康有強烈的積極影響，但不同飲食模式下的攝入量較為接近。從研究來看，使健康獲益最大的是多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉和加工肉。兩位專家表示，每個人的食物偏好不同，會影響飲食行為。除了研究中提及的優化建議，從國人飲食特征的角度，還需把握好以下幾個優化飲食結構的方法：
學習營養知識，提升營養和健康素養。沒有基本營養知識，難以搭配出更健康的飲食，要遵循飲食食物多樣性原則，每天食物種類不少于12種，每周不少于25種。
做好葷素搭配，做到每餐有蔬菜。雖然國人每天人均蔬菜攝入量約270克，處于國際較好水平，但還有部分人群蔬果攝入不足。建議大家家中常備新鮮蔬菜，也可以儲存一些冷凍豌豆、冷凍玉米、冷凍西蘭花，保證每餐有蔬菜。少吃豬、牛、羊等紅肉，可用雞、鴨、魚等白肉來代替。
巧用顏色來搭配。色彩斑斕的蔬果富含豐富的營養素，每天要吃一斤蔬菜半斤水果，建議深色蔬菜要占1/2以上，別用果汁代替水果。
定量用油。可用帶刻度的控油壺，先量好再取用；烹飪時多選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，少用油炸、煎、紅燒等重油方式；可借助不粘鍋、烤箱、電餅鐺等減少用油量；食材可多選木耳、西蘭花等不吸油食材，茄子等吸油食材盡量用少油的烹飪辦法。此外，菜湯中油脂過多，應及時棄掉，不要泡飯吃，蓋澆飯這樣的菜式也盡量少吃。
多在家吃飯。餐飲店菜品油、鹽、糖含量都很高，減少外出就餐的頻次，少點外賣，在外點餐時要注意選擇清淡菜品。
粗糧不要過度精加工。全谷物和雜豆類要吃夠，每天盡量保證攝入50~150克。（張健）
